Как выправить осанку в домашних условиях

Часто люди не уделяют должного внимания собственной осанке и только когда начинаются серьезные проблемы со здоровьем, принимают меры по её исправлению. Дело в том, что неправильная осанка влияет на позвоночный столб и, следовательно, на внутренние органы человека, которые испытывают: повышенную нагрузку, сдавливание или смещение, нарушается кровообращение в тканях. Поэтому ровная спина – это залог здоровья, а также красоты и стройности.

девушка

Влияние осанки на здоровье человека

В 2017 году девять людей из десяти имеют привычку криво сидеть или сутулиться, что приводит к атрофии мышц и нарушениям осанки: сутулость, сколиоз, плоская, круглая либо кругловогнутая спина. Нарушение осанки влияет также на рост человека, поскольку определенные мышцы постоянно напряжены, происходит деформация межпозвоночных дисков и в свой полный рост человек не может выпрямиться. При неправильной осанке потеря в росте составляет до 15 сантиметров.
Правильная осанка влияет даже на моральное состояние и настроение человека. Так, люди с ровной спиной, а от этого и красивой походкой, более улыбчивые, жизнерадостные и уверенные в себе. При этом не по годам сгорбленные женщины или мужчины чаще устают, испытывают дискомфорт, боли, что естественно отражается на их настроении. Кроме того, визуально такие люди выглядят полнее на несколько килограмм, чем есть на самом деле. Вот почему важно знать, как выправить осанку, не дожидаясь серьезных последствий для здоровья.

Причины нарушения осанки

Специалисты отмечают две основные причины, из-за которых нарушается осанка у человека:

  1. Слабость мышечного корсета, которой страдают 50% населения. Раньше люди вели более здоровый образ жизни, чаще гуляли на свежем воздухе, а физический труд был у них на первом месте. Поэтому не так остро стоял вопрос, как выпрямить осанку специальными методами. Современный же человек большое количество времени проводит перед компьютером, а физическим нагрузкам, спорту уделяется довольно мало внимания даже в детском и подростковом возрасте. Часто родители не обращают внимания на привычку ребенка горбиться и сутулиться, не придают значения тому, что образ их жизни малоподвижный. В результате эти вредные привычки становятся устойчивыми и приводят к ослаблению мышц и нарушению осанки.
  2. Неравномерность распределения нагрузок на позвоночник из-за неумения правильно выполнять определенные виды работ или даже неправильного расположения тела при отдыхе.

Таким образом, привычки человека, образ жизни несут важную роль при формировании осанки. Задаваясь вопросом можно ли выпрямить позвоночник и поправить здоровье, если нарушения начались еще в молодости или в детстве, нужно понимать, что искривление осанки напрямую не связано с нарушениями структуры костей в позвоночнике.

Таким образом, при желании и правильном подходе к этой проблеме, выпрямление осанки возможно абсолютно в любом возрасте.

Правильные привычки

Для укрепления мышц и предотвращения искривления позвоночника, специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • спина должна быть ровной, но слишком выгибать не стоит;
  • расправив плечи, не старайтесь поднять их очень высоко;
  • старайтесь убрать живот, тренируйте и держите в напряжении мышцах пресса;
  • при ходьбе и в положении стоя, выпрямляйте ноги;
  • нужно стараться выпрямить шею, голову нужно держать так, чтобы она продолжала линию позвоночника и её не нужно ни отклонять назад, ни выпячивать вперед;
  • нужно обязательно придерживаться правильной посадки. Сидение — плоское и не пережимающее под коленями вены. При этом высота стула — равняется расстоянию от пола до бедра;
  • садясь либо вставая, нельзя делать резких движений, чтобы не повредить связки или мышцы;
  • садясь, голову направляйте вперед и, одновременно вверх, а шея расслаблена, позвоночник выровнен;
  • нельзя слишком долго сидеть, так как мускулатура спины расслабляется и межпозвоночные диски находятся под нагрузкой;
  • когда сидите, нельзя класть одну ногу за другую.

как правильно сидеть на стуле

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях

Методики, позволяющие эффективно исправлять нарушения осанки и, в первую очередь, это гимнастические специализированные упражнения для выпрямления позвоночника, которые выполняются дома, однако контроль врача при этом все равно обязателен. Наиболее проверенными являются упражнения для выпрямления позвоночника, перечисленные ниже:

  1. Упражнение «Кошка»: встав на колени, обопритесь руками о пол и выдыхая, выгибайте вниз спину, а при вдохе прогибайтесь вверх. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Упражнение «Перекаты»: присев, надо взяться за свои ноги в районе лодыжек, сведя ступни. Подбородок кладут на колени. Голову откидывают назад, а затем возвращаются в первоначальную позу. Повторите 9–10 раз данное упражнение.
  3. Упражнение, которое обычно называют «Кобра» делается лежа лицом вниз. Оперевшись на руки, поднимайте тело, а голову откидывать назад. Далее, возвращайтесь в начальное положение и повернуться вправо, а после этого максимально наклониться влево. Выгнувшись назад и, одновременно, вверх возвращаемся в первоначальную позу. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
  4. Упражнение «Лук»: изначально ложимся на живот, согнув колени. Затем возьмитесь за лодыжки руками и вдохните поглубже. Как можно резче приподнимите туловище и ноги. Сделайте минимум 5 таких покачиваний, задерживая при этом дыхание.
  5. Упражнение «Треугольник»: руки с опущенными ладонями разведите в стороны. Затем наклонитесь не спеша вправо так, чтобы в боку чувствовалось напряжение. Правую руку задержите в районе правой ступни на несколько минут.
  6. Упражнение «Рыбка»: необходимо лечь, выпрямив ноги и прижав к полу бедро, голень. Затем поставьте ступни перпендикулярно к ноге и, разведя руки несколько раз подряд, потянитесь то в одну, то в другую сторону. Ладони расположите под шеей, а пальцы ног сведите вместе.
  7. Упражнение «Вибрации»: лежа на спине, приподнимите от пола пятки примерно на 1 см и удерживайтесь в этом положении на протяжении 10–15 секунд.

Правила выполнения базовых упражнений

Гимнастика помогает эффективно как выпрямить плечи, так и выпрямить спину, при условии, что выполняется ежедневно, на протяжении минимум 5 минут. Хотя практически все упражнения несложные, делать их обязательно с соблюдением определенные условий:

  1. Выполняя упражнения для выпрямления осанки нужно делать их интенсивно, но сочетать с возможностями вашего организма.
  2. Резкие и быстрые движения противопоказаны, поскольку они провоцируют различные повреждения.
  3. Нельзя стремиться достичь максимума амплитуды движений сразу же. Выполнять упражнения для выпрямления позвоночника нужно после разогревающих упражнений, плавно наращивая их амплитуду.

Выполнив базовые упражнения, выпрямляющие позвоночник, необходимо уделить внимание глубоким мышцам, которые позволяют стабилизировать спину при повышенных нагрузках на нее – это так называемые выпрямители спины. От того, насколько развиты выпрямители спины, зависит осанка человека, его умение удерживать равновесие, поднимать тяжелые грузы. Эти мышцы выполняют важную роль при поворотах и наклонах тела, разгибании позвоночника. Натренировать выпрямители спины помогут, например, выгибания. Для этого требуется лечь на живот, протянув руки впереди себя, а спину нужно постараться выгнуть вверх. Прогибаться нужно только до того момента, когда внизу спины почувствуется несильное сокращение мышц.

Любые болезненные ощущения должны являться основанием для прекращения тренировки.

Чтобы укрепить выпрямители спины можно выполнять наклоны вперед со штангой: туловище наклоняют вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, при этом держать спину надо ровной, не округляя ее и не сгибать колени, а спустя буквально пару секунд нужно медленно и аккуратно распрямляться. Выпрямители спины – это основные мышцы, выпрямляющие позвоночник и упражнения для их укрепления должны выполняться регулярно, но не чаще одного раза за неделю.

Залог здоровья – удобная мебель. Современный человек очень много времени проводит сидя за компьютерным столом. Поэтому, чтобы выпрямить осанку в домашних условиях, очень важно подобрать удобное кресло и стол, во избежание нагрузок на позвоночник. Обыкновенный стул для столь долгого сидения мало подходит, предпочтительнее приобрести ортопедическое кресло с удобной спинкой, которая бы повторяла изгиб спины и прилегала плотно к пояснице.
Поможет выпрямить осанку взрослому или же ребенку правильно подобранные матрас и подушка, приобретая которые нужно придерживаться следующих простых правил:

  • не принесет пользы очень твердый матрас – на позвоночник он действует отрицательно;
  • подушку выбирайте в меру высокую и широкую;
  • для людей в возрасте более полезен матрас средней жесткости.

Таким образом, выпрямление позвоночника в кратчайшие сроки – это вполне выполнимая задача для любого человека. В случае необходимости, кроме лечебной гимнастики, массажей и ортопедической мебели может быть рекомендовано ношение специализированных корсетов, которые позволят как выпрямить спину, так и натренировать соответствующие мышцы. Соблюдение перечисленных рекомендаций в сочетании с умеренной и регулярной физической нагрузкой позволит исправить любые проблемы со спиной!